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時(shí)間：2026-01-13 06:16:45 來(lái)源：作者：liliang點(diǎn)擊：
十月懷胎迎來(lái)了生產(chǎn)寶寶的喜悅，但是隨后而來(lái)的卻是身材的變形，腹部的脂肪像肚子里還懷了寶寶，這讓很多的寶媽很痛苦，而更痛苦的是下垂的臀部，還沒(méi)到年紀(jì)大臀部就禁不住地心引力就下垂難免會(huì)讓很多的寶媽想要改變，而對(duì)于寶媽來(lái)說(shuō)只要想改變練就美臀其實(shí)不是夢(mèng)，下面匠心啟航教育的小編為大家搜羅一份產(chǎn)后為什么會(huì)臀部下垂的資料，臀部下垂應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？讓各位寶媽在練就美臀成為最美的自己。
從圖中可以看到，擁有一個(gè)美臀，完美的事骨盆是關(guān)鍵，為什么生產(chǎn)之后很多媽媽屁股很下垂呢？首先檢查自己的骨盆有沒(méi)有出現(xiàn)傾斜。
優(yōu)美的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒(méi)有贅肉，整個(gè)臀部結(jié)實(shí)飽滿(mǎn)、富有張力、有彈性，形成優(yōu)美的曲線(xiàn)，臀部若能微微挺翹則更好。塑造優(yōu)美的臀部還有另外一個(gè)好處，就是令媽媽的雙腿看起來(lái)顯得更修長(zhǎng)。
產(chǎn)后盡早活動(dòng)：剖腹產(chǎn)后盡早下地活動(dòng)，對(duì)骨盆的恢復(fù)，緩解恥骨疼痛有一定的協(xié)助左右。剖腹產(chǎn)后的1到2天內(nèi)，新媽咪不管是用餐還是如廁都必須要在床上進(jìn)行。如果身體狀態(tài)良好，在剖腹產(chǎn)手術(shù)后24小時(shí)左右，有些媽咪就可以下床活動(dòng)了。盡早下床活動(dòng)還可以幫助腸蠕動(dòng)，減輕腹脹，以及預(yù)防血管栓塞。以后每天都可下床適當(dāng)活動(dòng)，不過(guò)由于傷口尚未愈合，前2-3天會(huì)比較不舒服，活動(dòng)時(shí)可以使用腹帶支托傷口，以減輕傷口疼痛。
盆骨運(yùn)動(dòng)：骨盆運(yùn)動(dòng)需要在產(chǎn)后兩周以上方可進(jìn)行。骨盆運(yùn)動(dòng)有助于骨盆及其肌肉恢復(fù)。媽咪雙手著地，跪撐。把其中一只腳舉起，然后往后伸展，要感覺(jué)到自己的臀到腳踝有伸展的感覺(jué)。左右腳輪替5次。
床墊軟硬適中：有很多人都意識(shí)不到床墊和剖腹產(chǎn)后恢復(fù)的關(guān)系。太軟的床墊會(huì)令媽咪在睡眠時(shí)身體下墜，脊柱、骨盆就會(huì)受力過(guò)大，得不到休息；太硬的床對(duì)人體較重的骨盆部位產(chǎn)生壓迫，都會(huì)引起骨盆歪斜。所以理想的床具應(yīng)該軟硬適度，在我們仰臥時(shí)身體曲線(xiàn)與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。
加強(qiáng)骨質(zhì)營(yíng)養(yǎng)：骨盆的成分無(wú)非是蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和纖維等，骨質(zhì)強(qiáng)硬，骨盆也就更加穩(wěn)固不易損傷，所以增加一些有益于骨質(zhì)的食物就成為了產(chǎn)后骨盆恢復(fù)的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚(yú)、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時(shí)不妨多吃一些。當(dāng)然，也別忘了多曬曬太陽(yáng)，使陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射皮膚形成維生素D，可促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收并堅(jiān)骨與壯骨。
使用專(zhuān)業(yè)骨盆帶：骨盆帶并非我們現(xiàn)在常說(shuō)的產(chǎn)后束腹帶，而是產(chǎn)后專(zhuān)業(yè)的骨盆矯正帶。骨盆矯正帶應(yīng)該由骨科醫(yī)生檢查骨盆后，再確定合適的型號(hào)和大小。骨盆矯正帶是骨盆快速恢復(fù)的有效措施，目前最常用的是菱形骨盆矯正帶。它是利用菱形結(jié)構(gòu)結(jié)合人體工程學(xué)研究發(fā)明，可最科學(xué)最大化矯正恢復(fù)骨盆，使用起來(lái)也比較簡(jiǎn)單方便、安全有效，對(duì)產(chǎn)后骨盆矯正、恢復(fù)具有良好作用。
母乳和非生理期期間都可以練習(xí)塑臀操。
順產(chǎn)媽媽 生產(chǎn)7天后。
可根據(jù)自身的情況來(lái)進(jìn)行練習(xí)。
剖宮產(chǎn)媽媽 生產(chǎn)30天后。
要隨時(shí)關(guān)注傷口的情況，如果傷口有任何的疼痛暫停做，一定要以自己感受舒服為主。
1.仰臥在地面上，雙膝彎曲，腳后跟靠近臀部，腳趾指向正前方，雙腳之間的距離為一個(gè)腳的寬度，雙手自然地?cái)偡旁谏眢w的兩側(cè)，手心向下。
2.自然地呼吸，整個(gè)過(guò)程別憋氣，吸氣的時(shí)候，慢慢地把臀部抬高，讓腰椎離地。
3.慢慢地繼續(xù)向上，讓腰椎繼續(xù)往上，胸椎離地，整個(gè)后背部都離開(kāi)地面，雙手在臀部的下方，食指相扣，肩胛骨往中央靠，把胸打開(kāi)。
4.若不吃力，媽媽可嘗試把手松開(kāi)去扶住臀大肌的位置，一只腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上，再讓一條腿離開(kāi)地面，腳回勾向上，腳心去找天空的位置。停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間，隨呼氣慢慢地放下，換另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。
5.慢慢呼氣還原到步驟1。
很多新媽媽以為只有坐得時(shí)間太長(zhǎng)才會(huì)影響臀部形狀，站著就沒(méi)問(wèn)題了，這是個(gè)錯(cuò)誤的想法。如果新媽媽站太久，血液不易回流，造成臀部供氧量不足，影響新陳代謝，會(huì)讓你臀部的曲線(xiàn)大打折扣。需要長(zhǎng)時(shí)間站立的新媽媽?zhuān)?qǐng)做做抬腿后舉的動(dòng)作，1小時(shí)內(nèi)忙里偷閑鍛煉5分鐘。
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門(mén)括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門(mén)十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門(mén)，如此重復(fù)。
臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開(kāi)，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門(mén)括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門(mén)括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的收縮能力，使性生活和諧、美滿(mǎn)。
媽媽們產(chǎn)后一定要做骨盆恢復(fù)，這樣才能保證身體的健康以及體型的曼妙！臀部形狀很影響女人的美麗，所以有些辣媽就是利用生產(chǎn)后就開(kāi)始為此努力，塑造美麗臀部最關(guān)鍵的方法還是要多運(yùn)動(dòng)。就是利用上樓的機(jī)會(huì)，抬高腿用整個(gè)腳踏每一步臺(tái)階，下樓時(shí)腳尖先著地，之后再整個(gè)腳掌著地，還有一個(gè)小方法，效果也不錯(cuò)：雙手扶著椅背，一腳站直，另一只腳在空中向后伸展，持續(xù)5秒，每次堅(jiān)持練習(xí)10次就好。
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