相對(duì)于其他一些運(yùn)動(dòng)，游泳既能健身又有樂趣，而且不需要揮汗如雨那般辛苦。因而在炎炎夏日，很多人想通過游泳來達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果。但是，一些人游了一段時(shí)間泳后卻抱怨道，游泳的減肥效果很差，有的人甚至是越游越胖。

　　游泳一定能減肥

　　游泳具有很好的健體、塑型效果，“游泳不僅熱量消耗大，同時(shí)還能降低運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的磨損。但是普通人在游泳鍛煉后很多卻沒有起到減肥的作用，有些甚至反彈的厲害，這是為什么呢?

　　正常來說，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關(guān)鍵則是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足。“首先要明白運(yùn)動(dòng)與能量消耗的機(jī)制。運(yùn)動(dòng)過程中，能量消耗分3個(gè)階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝，減肥其實(shí)是通過脂肪消耗達(dá)到效果。”

　　原來，游泳在開始時(shí)，處于無氧運(yùn)動(dòng)階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運(yùn)動(dòng)很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會(huì)用到脂肪。再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，人體開始進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段。在隨后的1個(gè)小時(shí)里，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。如果要減肥，每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

　　解決方法：快慢結(jié)合方有效

　　很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對(duì)大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動(dòng)，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運(yùn)動(dòng)效果。

　　不過，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，“要因人而異、科學(xué)減肥，這樣即可以起到良好的運(yùn)動(dòng)效果，又可以避免運(yùn)動(dòng)過量對(duì)身體造成損傷。”

　　按照常規(guī)，35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長(zhǎng)度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個(gè)人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅(jiān)持每周游4~5次，這樣堅(jiān)持3個(gè)月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　消耗大多吃也可以

　　經(jīng)過測(cè)試：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是游完泳后很快感到饑餓的道理。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲，使得身體攝入的熱量超過游泳時(shí)消耗的熱量，自然適得其反，不利于減肥。

　　游泳完要一定要注意節(jié)食，“游泳之后人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補(bǔ)回來了，甚至有時(shí)吃的比消耗的還多。因此，一些人發(fā)現(xiàn)自己游了一段時(shí)間泳后停止運(yùn)動(dòng)，體重甚至?xí)^原來水平!”因此她認(rèn)為，游泳不適合那些鍛煉不規(guī)律的減肥者。此外，她建議游泳后要大量的補(bǔ)充水分和一定的蛋白質(zhì)，并注意膳食纖維的攝入，“因?yàn)樯攀忱w維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水后可膨脹80～100倍，有助于增強(qiáng)飽腹感。”

　　解決方法：泳后餐食應(yīng)以蔬菜為主

　　膳食纖維主要存在于粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。“游泳后的一餐應(yīng)以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點(diǎn)，也不會(huì)攝入過多熱量。”

　　自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

　　在常規(guī)的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢?無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳，它們的減肥效果都很不錯(cuò)，但是因?yàn)椴煌挠咀耍∪獾挠昧Σ课灰灿兴煌?，所以要想有針?duì)性地鍛煉身體某個(gè)部位，不妨對(duì)號(hào)入座選擇適合自己的泳姿，“毫不夸張地說，像我們這些搞游泳的人，只要看一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身型，就能知道他是游哪種泳姿的。因?yàn)樽杂捎具\(yùn)動(dòng)員一般雙腿修長(zhǎng)，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。

　　自由泳(重塑四肢線條)：

　　練習(xí)自由泳時(shí)，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個(gè)泳姿塑造手臂線條。另外想要修長(zhǎng)美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優(yōu)美。”

　　蝶泳(倒三角身形)：

　　游蝶泳時(shí)，手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時(shí)蝶泳以腰部來牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。

　　蛙泳(大腿緊實(shí))：

　　蛙泳主要是蹬夾動(dòng)作，與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同，進(jìn)行蛙泳時(shí)大腿要充分地展開及收縮，這樣的動(dòng)作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強(qiáng)腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，一個(gè)夏天游下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。但需要注意的是，這種結(jié)實(shí)和很多美眉想要的修長(zhǎng)美腿是不同的，所以有人會(huì)發(fā)現(xiàn)，游蛙泳會(huì)腿變粗，就是這個(gè)道理。

　　仰泳(消除腹部贅肉)：

　　仰泳時(shí)背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時(shí)要使身體像滾動(dòng)的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量，這對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點(diǎn)，仰泳還能使胸部保持堅(jiān)挺、不易下垂哦!

　　在水下運(yùn)動(dòng)因?yàn)闀?huì)受到水的阻力，大家都知道在水下水的阻力，比人們?cè)陉懙厣线\(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力大得多，所以同時(shí)消耗也就更大，消耗的多了，自然可以很有效的減掉體內(nèi)多余的熱量，并且游泳減肥還不會(huì)像其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，容易產(chǎn)生出不協(xié)調(diào)的肌肉塊，它注重的是熱量和脂肪的消耗，以及塑造身體線條的流暢性，下面小編就給大家介紹幾個(gè)游泳時(shí)的小技巧，可以有效的加快消耗熱量的方法。

　　1.使用踢腿板

　　踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　2.快速短距離游

　　很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。

　　3.分時(shí)間段練習(xí)

　　像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回，再游2個(gè)來回，隨后再游2個(gè)來回，最后是1個(gè)來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

　　4.游泳時(shí)全力以赴

　　保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。

　　游泳減肥法功效

　?、?游泳消耗的能量大。這是由于游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。

　?、?可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險(xiǎn)性大大降低。

　?、?可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。

　　游泳減肥效果不佳的原因

　　既然游泳有這么好的減肥塑身作用，為什么有人游了卻不見瘦呢?資深健身教練周凱認(rèn)為，談到運(yùn)動(dòng)與減肥問題，首先要明白運(yùn)動(dòng)與能量消耗的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)過程中，能量消耗分三個(gè)階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝，減肥通過脂肪消耗達(dá)到效果。

　　1.運(yùn)動(dòng)量不足

　　有的人游泳后減肥效果不佳，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足。游泳在開始時(shí)，處于無氧運(yùn)動(dòng)階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運(yùn)動(dòng)很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會(huì)動(dòng)用到脂肪。再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，人體開始進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段。在隨后的一個(gè)小時(shí)里，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。如果要減肥，每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

　　2.游泳后飲食不節(jié)制

　　至于游泳會(huì)導(dǎo)致脂肪層加厚，只有長(zhǎng)期在水中進(jìn)行訓(xùn)練的專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員，才會(huì)適應(yīng)性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止熱量的丟失。作為普通的游泳愛好者，游泳不會(huì)長(zhǎng)脂肪，游泳后飲食不節(jié)制，才會(huì)瘦不下來。人在運(yùn)動(dòng)后都有一個(gè)“超量恢復(fù)”的現(xiàn)象。簡(jiǎn)單地說，就是人體為適應(yīng)下一階段運(yùn)動(dòng)水平的提高，在每次運(yùn)動(dòng)后，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護(hù)。所以，游泳之后人們常常感覺吃得香睡得好，消耗的熱量又補(bǔ)回來，甚至比消耗的還多。肥胖的人游泳之后常常會(huì)比以前更容易餓，攝入的能量也更多。如果不注意節(jié)食，尤其運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后又停止，最容易使體重超過原來水平。

　　預(yù)防：在江河湖海里游泳和風(fēng)平浪靜的游泳池完全不一樣，所以，去海里游泳一定要注意風(fēng)浪，避免過度疲勞。另外，在游泳池里人多，不小心也容易被其他人踢到，手忙腳亂，引起緊張情緒，也容易發(fā)生嗆水。

　　對(duì)于比較肥胖的人來說，水中的運(yùn)動(dòng)是非常合適的，因?yàn)樗懈×?，即便你是非常肥胖的人，在水中活動(dòng)時(shí)，因?yàn)闆]有陸地上的重力限制，也可以變得輕松自如，不會(huì)有還沒運(yùn)動(dòng)幾分鐘就氣喘吁吁的情況發(fā)生，經(jīng)常進(jìn)行適度的水中鍛煉，可以讓人越來越健康，因?yàn)槟阍谟斡緯r(shí)，身邊水流的激蕩，可以給身體帶來一種很愉悅的舒適感，相當(dāng)于按摩一樣，能夠減輕身體的疲勞感，減緩壓力。

　　游泳注意事項(xiàng)

　　身體檢查

　　因?yàn)樵谟斡镜臅r(shí)候，人所消耗的體力比平時(shí)要多上八倍，所以，患心臟病、活動(dòng)性肺結(jié)核、肝病、腎病的人，不宜參加游泳。患紅眼病、傳染性皮膚病的人，也不要游泳，以免互相傳染。

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　下水前要先在岸上做準(zhǔn)備活動(dòng)，否則，突然進(jìn)行較劇烈的活動(dòng)，容易使肌肉受傷或發(fā)生其他意外?？刹捎酶咛取⒍紫缕鹆⒌人闹\(yùn)動(dòng)。

　　空腹游泳影響食欲和消化功能，也會(huì)在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會(huì)影響消化功能，還會(huì)產(chǎn)生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。

　　預(yù)防措施

　　跳水時(shí)一定要摸清水深及水下的情況，防止碰傷等意外，同時(shí)要避免腹部和睪丸直接受到水面的強(qiáng)烈打擊。還要保護(hù)好耳朵，因?yàn)槎湓獾剿鴱?qiáng)烈的打擊，能使鼓膜往里凹陷，甚至破裂，造成耳聾。如果鼻子里進(jìn)去水，不要捏緊鼻子用力擤，這樣容易把水從鼻咽腔通過耳咽管擠到中耳里去，發(fā)生中耳炎。

　　游泳后，要用干凈水把全身再?zèng)_洗一遍，以免傳染疾病。一般泳池都有淋浴器。

　　容易引發(fā)的疾病

　　1、結(jié)膜炎：是游泳中常見疾病之一，表現(xiàn)為眼紅腫、有異物感、疼痛不適等。其中最常見的是由衣原體引起的游泳池性結(jié)膜炎和細(xì)菌引起的急性卡他性結(jié)膜炎。游泳時(shí)最好戴防水眼鏡，若游泳后感眼部不適，可點(diǎn)用利福平眼液或0.25%氯霉素眼液進(jìn)行預(yù)防，注意勿用手揉眼或用不潔毛巾擦眼。

　　2、中耳炎：游泳后，若出現(xiàn)耳朵疼痛，甚至發(fā)燒、流膿，那是游泳時(shí)帶有細(xì)菌的水灌入了耳朵。有，在嗆水時(shí)擤鼻涕是導(dǎo)致中耳炎的另一患病原因。所以，當(dāng)池水入耳后，可將頭向水側(cè)傾斜，或輔以單腳跳動(dòng)，使其自然流出，切忌用手或他物去摳。為防止池水進(jìn)耳，最好是戴耳塞。游泳后一旦耳痛，應(yīng)用復(fù)方新霉素或氯霉素甘油滴耳液滴耳。

　　3、鼻竇炎：跳水及潛水易引起鼻腔進(jìn)水，并將水帶入與之相通的鼻竇。若水質(zhì)不潔，就能引起鼻竇炎，可出現(xiàn)鼻塞、鼻痛、流粘涕或頭痛等癥狀。治療時(shí)可用1%麻黃素滴鼻液與鏈霉素滴鼻液交替滴鼻。

　　4、咽喉炎：多在嗆水或吞水后發(fā)生，除可出現(xiàn)咽喉不適或疼痛外，常伴有咳嗽。輕者可用多貝爾液含漱或含化消炎含片，重者應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查。

　　5、接觸性皮炎或過敏性皮炎：在天然水域中，有時(shí)會(huì)被工業(yè)廢水、生活污水中所含化學(xué)物質(zhì)侵襲，導(dǎo)致皮炎，體表長(zhǎng)出細(xì)小的紅色丘疹?？捎脿t甘石洗劑每天外擦數(shù)次。

　　6、吸入性肺炎：最近就有幾例因?yàn)橛斡径鴨芩鸱窝椎陌咐?。廣州醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師張挪富說，上周就有一名因?yàn)橛斡締芩腥緦?dǎo)致重癥肺炎的患者。這名患者精通游泳，曾經(jīng)是游泳健將，結(jié)果沒想到，最近一次在大海邊游泳上岸的時(shí)候，被一個(gè)大浪卷起，摔倒昏迷之后，吸入了海水，引起肺部感染、發(fā)高燒、缺氧等，最后發(fā)展為肺炎。游泳導(dǎo)致吸入性肺炎多發(fā)生在去海邊游泳的情形，但也有人在游泳池里嗆水后誘發(fā)咽喉炎，發(fā)生咽喉不適、疼痛，還常伴有咳嗽。

　　還有就是在游泳的時(shí)候一定要注意，不能是空腹，或者過于飽腹，最好是飯后一個(gè)小時(shí)之后來進(jìn)行游泳，這是最合適的時(shí)間，因?yàn)槿绻亲犹I，在水中的話會(huì)容易產(chǎn)生四肢乏力，頭暈眼花等癥狀，這些在進(jìn)行水下活動(dòng)的時(shí)候，是非常危險(xiǎn)的，吃得太飽的話，對(duì)消化系統(tǒng)會(huì)有影響，如果這時(shí)候去游泳會(huì)產(chǎn)生腹痛，還會(huì)有嘔吐的欲望，所以這些都是要盡量避免的，游泳的同時(shí)也要避免因?yàn)樽陨淼囊恍﹩栴}而產(chǎn)生不必要的危險(xiǎn)。