1.站姿拱背

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　　·雙腳等髖分離站定;

　　·雙手在背后骶骨處合十，十指相扣，手掌盡可能地貼在一起;

　　·雙掌微微下壓，直至肩部后收，胸部充分打開;

　　·目光向上，堅持5-10個深呼吸。

　　2.坐姿脊椎扭轉

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　　·雙腿于身前伸直;

　　·右膝彎曲，右腳平置于左大腿外側地面;

　　·身體向右側扭轉，右手置于骶骨后側地面;

　　·左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次吸氣時拉伸脊柱，吐氣時壓地扭轉;

　　·保持這個呼吸方式，持續(xù)5-10個深呼吸，換邊繼續(xù)。

　　3.嬰兒式

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　　·雙膝微微分離跪地，身體前伏，雙手向前呈爬行狀;

　　·雙臂伸長，前額置地;

　　·堅持10次以上深呼吸。

　　4.仰臥嬰兒式

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　　·仰躺于地，雙膝彎曲團于胸前;

　　·雙膝向兩側打開至腋下，雙手握住雙腳外沿;

　　·保持全背著地，可向左右輕微滾動身軀;

　　·至少保持5個深呼吸。

　　5.站立前屈變式

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　　·雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向;

　　·吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎;

　　·雙手握住反側肘部(仍然過頂)，如果身體舒適，兩側來回擺動放松下背部;

　　·雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板;

　　·放松頭部和頸部，同時放松雙膝和頭頸;

　　·堅持5-10下深呼吸。

　　6.半蓮花變式

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　　·坐姿準備，右腿向前伸直，左腳置于右大腿髖折痕處，呈半蓮花座式;

　　·左腳背向下置于右大腿，左腳跟靠向肚臍;

　　·雙手分別于右腿兩側，身軀扭向右側;

　　·深吸一大口氣，然后吐氣并將肚臍拉向脊柱，身體前傾于右腿之上，雙手盡可能地前移，頭部放松置于腿上;

　　·保持5-10個深呼吸，換左腿重復。

　　7.霹靂睡變式

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　　·小腿貼于地面跪地，雙手握拳，置于大腿髖部折痕處，手背貼于大腿;

　　·身體緩慢前傾，在身體舒適的情況下，一直前屈;

　　·最后，如果可以的話，前額置地;

　　·堅持5-10次深呼吸。

　　8.蝗蟲式

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　　·面朝下趴地，雙腳大拇指并攏;

　　·雙手于身后骶骨處緊扣。吸氣，同時將胸部和雙腳抬離地面;

　　·堅持5-10次深呼吸。