1.將木棒放在地上，左腿站直，右腿屈膝，腳掌踩在木棒上，上身挺直，收腹，雙肩放松，雙臂自然垂下，然后用腳掌使木棒前后滾動(dòng)，按摩腳底。

　　2.坐在地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，小腿與大腿成直角，雙手握著木棒兩端，用木棒中央部分，從腳跟開(kāi)始向上滾動(dòng)按摩小腿肚的肌肉。

　　3.握著木棒中央部分，左右邊滾壓邊向上輕擦整個(gè)小腿內(nèi)、外、后側(cè)的肌肉。

　　4.按摩到膝窩處，用木棒中央輕輕施力按壓，并左右壓動(dòng)木棒，令膝窩完全受到刺激，然后再用木棒輕擦大腿下方肌肉至大腿根部。

　　5.雙腿張開(kāi)坐于地上，雙手握著木棒兩端，從腳腕開(kāi)始，經(jīng)過(guò)膝蓋，一直按摩至大腿根部，然后微微屈膝，用木棒按摩大腿外側(cè)肌肉。

　　6.握著木棒，以上下拉鋸式從膝蓋至大腿根輕擦大腿內(nèi)外兩側(cè)，然后左右互換。

　　7.躺在地上，雙臂與地面貼緊，雙腿伸直，中間隔著一個(gè)拳頭，從右到左地轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，然后左腿伸直，右腿屈膝抬高，大腿盡量往上身壓，以右膝為重心向外繞動(dòng)小腿。

　　8.坐于地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，手掌打開(kāi)，用雙手包裹著腳腕，然后邊捂熱邊用手掌按摩小腿。