要掌握跳繩減肥的正確方法，一定要嚴(yán)格執(zhí)行下面的步驟。這樣才能更好地利用跳繩來(lái)減肥。

　　跳繩減肥法第一階段：熱身

　　做什么運(yùn)動(dòng)前都需要先做熱身運(yùn)動(dòng)，跳繩也不例外。第一可以先做一些模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。第二拉伸小腿和腳踝，兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。第三做肩部運(yùn)動(dòng)，可以做1分鐘模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鱽?lái)運(yùn)動(dòng)肩部?！　〉谒模齑笸?。仰臥，左膝彎曲雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。第五，站立向前屈體彎曲，保持20秒，拉伸背部肌肉。第六，全身運(yùn)動(dòng)，雙手握繩，在身體兩側(cè)做“8”字形擺繩動(dòng)作，同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。

　　跳繩減肥法第二階段：練習(xí)

　　跳繩其實(shí)可以有很多花式，但是剛開(kāi)始跳繩的你還是從最基本的練習(xí)吧。

　　1、同步雙腳跳

　　雙腳同步跳就好像一根彈簧在不停地彈跳。繩子甩一次跳動(dòng)一次，如果技術(shù)成熟還可以繩子甩動(dòng)一次連跳兩次。但是要注意跳的時(shí)候調(diào)整好呼吸。同時(shí)雙腳同步跳還有其他花式。也可以模擬滑雪者避開(kāi)障礙物那樣，左右擺動(dòng)。起跳時(shí)保持雙腿并攏，向左邊或右邊擺動(dòng)時(shí)保持一定的距離，大概為30-40厘米。

　　2、單腿輪換跳

　　顧名思義就是左右腿輪換跳。這種單腿輪換跳還分漫步跳和高抬腿條。漫步跳，每一次甩動(dòng)繩子時(shí)抬起其中一條腿膝關(guān)節(jié)，小腿放松，要掌握好節(jié)奏。而高抬腿跳要求跳繩的時(shí)候要將膝關(guān)節(jié)抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這個(gè)方法對(duì)腰肌能有效的鍛煉。

　　跳繩減肥注意事項(xiàng)

　　想要通過(guò)跳繩減肥的女生，適合在飯前跳繩，這樣可以減低食欲。跳繩是一項(xiàng)很奇妙的運(yùn)動(dòng)，如果在早上跳可以使頭腦清醒，活力充沛。如果睡前跳繩，還能幫助改善睡眠，讓你輕松入睡。跳繩減肥的正確方法還有很重要的一點(diǎn)，那就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。每次跳繩的時(shí)間最少為30分鐘，這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)減肥最佳。

　　1.跳繩長(zhǎng)度要合適

　　跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

　　2.不要全腳掌落地

　　跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩。

　　3.不要在水泥地上跳繩

　　因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。

　　4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

　　假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5.過(guò)度肥胖不宜跳繩

　　過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過(guò) 25屬于過(guò)重，而30以上則屬肥胖。

　　跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果。