經(jīng)常失眠怎么辦 長(zhǎng)期睡眠差 罹病死亡風(fēng)險(xiǎn)高
長(zhǎng)期睡眠差 罹病死亡風(fēng)險(xiǎn)高
「失眠的確影響健康。」專家說，根據(jù)研究，長(zhǎng)期睡眠品質(zhì)不好，會(huì)增加罹患代謝癥候群、情緒相關(guān)疾病的機(jī)會(huì)，甚至有較高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。例如國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，有失眠困擾的人出現(xiàn)憂郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
專家解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰(zhàn)，自律神經(jīng)功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現(xiàn)正常的日夜高低變化，或影響身體對(duì)熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關(guān)的荷爾蒙疾病。
3個(gè)關(guān)鍵因素 長(zhǎng)期失眠上身
短暫的失眠如何變成長(zhǎng)期失眠?專家說，三個(gè)因素是關(guān)鍵：體質(zhì)、發(fā)病因子、惡化因子。
1.體質(zhì)：有些人天生比較敏感，一點(diǎn)聲音、光影變化就會(huì)驚醒，或是心里有壓力就會(huì)偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
2.發(fā)病因子：是「壓垮駱駝的最后一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會(huì)，可能會(huì)持續(xù)一兩個(gè)禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個(gè)壞習(xí)慣養(yǎng)成約三個(gè)月，例如一開始因?yàn)橛袎毫λ恢疽?，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補(bǔ)眠，就算后來壓力的原因消失，卻已經(jīng)養(yǎng)成在床上辦公的習(xí)慣。
3.惡化因子：是指后期發(fā)展出來的壞習(xí)慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時(shí)，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實(shí)睡眠時(shí)間剛好就好，太多太少都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限，非直接相關(guān)?！沽挚陂L(zhǎng)庚醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什么可以睡得更好，其實(shí)生活型態(tài)的改變才是治療失眠的重點(diǎn)。因?yàn)榇竽X中的血清素有穩(wěn)定情緒的作用，色胺酸又是制造血清素的前驅(qū)物，所以若要好眠，色胺酸的營(yíng)養(yǎng)不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優(yōu)格、起司、乳制品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因?yàn)槠渲泻猩匪岷途S他命B群，提供安定神經(jīng)的作用，睡不著時(shí)也不妨一試。
▇ 認(rèn)知行為療法
不吃藥治失眠，有可能嗎?
專家說，目前唯一通過科學(xué)驗(yàn)證，可長(zhǎng)期自我保養(yǎng)的治療失眠方式，就是「認(rèn)知行為療法」，包含正確的睡眠知識(shí)和各種行為技巧，以心理學(xué)的制約原理，養(yǎng)成好眠習(xí)慣。舉三種方法如下：
1.刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方?！共辉诖采献雠c睡覺無關(guān)的事，真正想睡時(shí)才上床，并且固定時(shí)間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個(gè)房間做靜態(tài)活動(dòng)，等到想睡再回來，白天避免午睡。
2.限眠療法
是刺激控制的延續(xù)，等到真的有睡意時(shí)才去睡覺，除了避免「床鋪?zhàn)兂墒叩牡胤健雇猓部商嵘咝?、濃縮睡眠時(shí)間。例如晚上10點(diǎn)上床卻翻來覆去到2點(diǎn)才睡著，那就改成2點(diǎn)才上床，可能還是翻來覆去，但時(shí)間會(huì)縮短，也許3點(diǎn)就能入睡，但同樣還是要要求自己7點(diǎn)起床，讓睡眠更有效率。
3.放松技巧
找個(gè)安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運(yùn)用「緊張—放松」技巧，例如想要放松肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢松開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放松。
▇ 數(shù)羊助眠有技巧
端詳羊臉 別專注數(shù)字
數(shù)羊?qū)τ行┤擞杏?、有些無用，因?yàn)槭呤且驗(yàn)榇竽X太亢奮，所以需要放松，如果越數(shù)越氣，或很在意數(shù)到第幾只，肯定無法助眠;若是在可以數(shù)羊的時(shí)候，可以端詳那只羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會(huì)莫名其妙睡著了。
