自我肌筋膜放松讓肌肉恢復原有彈性，不再是“易碎的泥瓷罐”。

　　正確的使用泡沫軸，你會得到比拉伸更多的好處。

　　堅持使用泡沫軸，消除肌肉組織粘連，逐漸改善你的錯誤體態(tài)。

　　學習關鍵技術，調整對身體施加的壓力，可以最大限度的利用到泡沫軸這個器械。

　　隨便一個健身房泡沫軸都可以見到，甚至你只需要花幾十塊錢，就可以在萬能的x寶購買到，從此不再需要花錢去做大保健，每天回家滾一滾，身體輕松樂無憂。讓你從肌肉得到充分放松，恢復原有的肌肉彈性。別擔心，這個內容不是一個廣告，只是希望你能夠找到一個比花錢大保健更有效的方式，通過泡沫軸進行自我肌筋膜放松和深層肌肉組織的按摩，畢竟，大保健也并不是特別有用(比如落枕....)

　　泡沫軸是怎么工作的呢?

　　使用泡沫軸進行的自我肌筋膜放松(SMR)可能要歸功于被稱為自生抑制(autogenic inhibition) 的原則，如果你看了不少健身相關文章的話，你應該聽說過高爾基腱器(GTO)，也叫腱梭，它分布在肌腹與肌腱的連接處，是一種肌肉張力感受器，能感受靜力工作中肌肉張力的變化。

　　當張力增加導致高受傷風險(如肌腱斷裂)來看，牽拉GTO會通過抑制與肌腱附近肌肉相連的軀體運動神經(jīng)而產(chǎn)生肌肉舒張反射。這種舒張反射就是自生抑制，對GTO來說，不僅僅是在保護我們免受過強或過快收縮引起的損傷，它也在本體感覺神經(jīng)肌肉促進(PNF)技術上扮演著重要的角色。

　　在被動伸展前預先收縮肌肉可以刺激GTO促進主動伸展放松和增加肌肉活動范圍。使用泡棉軸可以增加肌肉張力，促使GTO放松肌肉，從本質上來看，你會獲得更多伸展的好處。

　　還有一個重要的觀念是，你的肌肉不僅僅需要強壯，還需要柔軟，無論是你健美愛好者，力量舉愛著，還只是個普通的“周末勇士(假期訓練者)”重要的是通過全方位的訓練提升自己的力量和最佳的身體能力。

　　同時，伸展將增加肌肉的長度，而SMR和按摩則可以調整肌肉的狀態(tài)。只關注一點，而厚此薄彼，就好像從來沒有將書本上的知識活學活用。

　　SMR的好處

　　傳統(tǒng)的伸展方式在不受傷的狀況下，短暫的增加肌肉的長度(假設我們不超過應力應變曲線的“臨界點”)。而使用泡棉軸上進行SMR，將有助于軟組織粘黏及疤痕組織的分解。

　　我們必須要看到主動放松技術(Active Release Techniques, ART) 的價值，它在消除粘黏和疤痕組織的效果上是無庸置疑的，但是在金錢花費與便利性的角度來看，我們并不能指望使用者能夠經(jīng)常性使用ART。

　　但是，泡棉軸上進行SMR，既可以減少粘黏及疤痕組織的累積，還能夠消除每天增加的粘黏和疤痕組織，而且在有效程度、價格、以及便捷程度方面有著獨特性。只是要注意，像伸展和泡沫軸放松，不會有“一夜暴富”在一夜之間使身體有顯著的進步，你依然需要堅持并且時常進行(雖然你一定會發(fā)現(xiàn)一些馬上見效的福利)

　　泡沫軸還在矯正不良姿勢上有寶貴的作用，花時間使用泡沫軸放松那些緊繃肌肉，你一定會看到你努力后明顯的效果。

　　使用技巧

　　這些技術簡單易學，基本上，你只需要利用自己的體重在地板上的泡沫軸上進行緩慢的滾動，最最疼痛的點上(“熱點”激痛點)停留數(shù)秒，并小范圍內進行滾動放松，在疼痛感減輕后，再轉向其他區(qū)域。

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　　△激痛點介紹，影片轉自Youtube-山姆伯伯

　　為了增加對軟組織的壓力，你要讓更多的體重壓在泡沫軸上，最簡單的方法是通過將雙腿更改為單腿，或者將另一條腿疊加上另一條腿上，額外施加壓力，或者將雙側改為單側。

　　當你在滾動式的疼痛感減弱，可以將身體大部分的重量施加在泡沫軸上，與訓練類似的地方在于，滾筒放松必須不斷嘗試、尋找最適合自己的方式，但是必須避開“骨刺”部位。

　　我們發(fā)現(xiàn)另一個有益的訓練是從身體近端(靠近身體中心)逐漸向肌肉遠端(遠離身體中心)滾動，縮短滾動的范圍，而不是從舉例來說，要放松股四頭肌不要一次從頭到尾滾動，縮短每次滾動距離，先從上半段開始滾動，直到感覺肌肉放松后，再移至下半段滾動。

　　這是進行SMR的一個重要的策略，因為當滾動接近遠端肌肉肌腱連結處時，壓力會隨之增加，先處理上半部肌肉，則可以減少之后產(chǎn)生的下半部壓力。

　　特別注意：有循環(huán)系統(tǒng)問題和慢性疼痛疾病(例如，纖維肌痛癥候群) 的病人不應使用滾筒放松。

　　使用示例和描述

　　腘繩?。簩⒛_趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，并有意施加壓力(疊加在上方的腿向下施力)

　　髖屈?。簩㈦p臂放置地面，泡沫軸放于單側大腿前側上方，在腹部與腿部的鏈接處進行小范圍滾動。

　　闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低于骨盆，從這里逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

　　內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高于膝蓋方向滾動。

　　股四頭?。侯愃企y屈肌放松，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

　　臀中肌和梨狀?。簜忍桑瑢⑼慰拷鈧确胖迷谂菽S上，從上向下緩慢滾動。

　　臀大?。侯愃颇N繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放松。

　　小腿：類似腘繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

　　脛骨前?。侯愃乒伤念^肌，但此時是在你的小腿前側。

　　腓骨肌群：小腿外側，從膝蓋向腳踝滾動。

　　胸腰筋膜：雙臂交叉置于胸前，泡沫軸放在背部中間，抬起臀部，從一側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動，要注意，并非是直上直下，而是背部呈X型，對側滾動。

　　胸腰筋膜，中下方斜方肌，菱形肌：雙手至于頭后(不要勾脖子)，泡沫軸放在背部中間，臀部抬離地面，向上滾動，將要到達腋下位置時，雙側扭轉方向，這可以幫助糾正駝背問題。

　　背闊肌，大圓?。簜忍?，伸直手臂，泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動。

　　三頭肌：同樣的位置，將泡沫軸放在腋下，頭部可以枕于手臂上方，向肘關節(jié)滾動。

　　胸大肌和三角肌前束：手臂135度斜上方伸直，將泡沫軸斜放于胸部，向腋下滾動。