辦公族如何健身

　　1、拉背動作

　　拉背動作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身從后頸部、背部到臀部，及雙腿后側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背部。

　　Step1：取一把穩(wěn)固的椅子，將雙手扶住椅背上方。

　　Step2：雙腳慢慢往后退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀盡量打直呈一直線，并與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。

　　Step3：吐氣，同時將臀部往后上方推，感覺有力量在后端將身體往后拉，同時胸部感覺放松下沉，雙腿后方盡量打直，可伸展雙腿后側，停留5~10個呼吸。

　　2、延展腿后側

　　此動作有助紓解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部后側筋絡、臀部后側。

　　Step1：左腿抬至與骨盆同高的穩(wěn)固平臺，左腿出力，腳板向內勾，雙腳打直夾角呈90度。

　　Step2：深吸氣，雙手往天空方向延伸，將背部、及脊椎延展開來。

　　Step3：吐氣，上身前彎下趴，停留5~10個呼吸，可伸展左腿后側筋絡，換右腿重復此動作。

　　這些小方法也適合上班族

　　抬腳瘦小腿小運動

　　抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復5次。

　　小編tips：如果承受得起，你也可以同時提起雙腿，這樣可以強化瘦小腿的效果。

　　腳踝小運動，有效消除水腫

　　抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復運動3次。

　　雙腿撞擊瘦大腿內側

　　坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。

　　提腳瘦腿收腹小動作

　　step1：抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。雙腿交替重復5次。

　　step2：坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。重復5次。