第一，跨腿運動：首先右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。接著放下大腿，并右側(cè)躺下。重復這給動作十次。然后再左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作十次。這節(jié)這個運動可以幫助大腿和臀部減肥。

　　第二，減臀贅肉操：首先俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止一秒鐘。再回到前面的動作，按照同樣的步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做十五到二十次。

　　第三，持支架運動：先趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。緊接著再向左做同樣動作。這個運動要在每邊重復五到十次。記住不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。這個運動可以幫助臀部和大腿肌肉變得堅實。

　　第四，強化腰臀部操：首先仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到一開始的動作，注意中間不要休息，動作要保持連貫。持續(xù)做這個操十五到二十次。

　　第五，揮腿運動：首先左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可都話操練起來會更方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做十次。接著再移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量要盡量大點，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這個動作可以幫助臀部減肥，縮小你都大屁股。

　　第六，美化臀形操：首先雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。單腿輕輕向前跨出，兩膝成九十度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到一開始的動作。

　　第七，轉(zhuǎn)腿運動：首先坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在這個姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復做十到二十次。這個轉(zhuǎn)腿運動同樣可以幫你縮小臀部，給臀部減肥。