踩單車動(dòng)作

　　踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直肌(即"六塊腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是:

　　1。仰面躺在地板上,兩手交織抱在頭后;

　　2。兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板,但不是拉動(dòng)頭頸;

　　3。伸直左腿,與地約成45度角,同時(shí)把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋接近;

　　4?；謴?fù)到原來(lái)儀態(tài)后馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋接近;

　　5。擺布輪流,像騎單車的動(dòng)作一樣,建議做12-16次。

　　將軍椅動(dòng)作

　　將軍椅(Captain'sChair)是一種健身器械,而這是操練腹肌第二有效的健身動(dòng)作,這個(gè)器械在大部分健身俱樂(lè)部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是:

　　1、站在椅上,捉遏制把來(lái)固定你的上身;

　　2、背部用力擠壓墊子,緊縮腹部,把兩腿提升起來(lái),把兩膝蓋曲向胸前;

　　3、不要彎背,留心呼吸要?jiǎng)?

　　四、慢慢放下來(lái)恢回復(fù)復(fù)興來(lái)的儀態(tài),進(jìn)行12-16次為佳。

　　ExerciseBallCrunch坐球屈體動(dòng)作:

　　健身球是加強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械,這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是:

　　1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

　　2、兩臂交織放在胸前,或者兩手交織抱頭;

　　3、緊縮腹部,把上身推起分開球,并堅(jiān)持球是靜止不轉(zhuǎn)動(dòng)的;

　　四、放下上身背部,重新伸展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。

　　推腹動(dòng)作

　　1、坐在推腹機(jī)上,兩手捉遏制把;

　　2、緊縮腹部,向前撼動(dòng),記得用腹部的氣力而不是其它;

　　3、放松腹部,建議進(jìn)行1-3輪,每次重復(fù)12-16次;

　　四、留心,慢慢進(jìn)行,用腹肌的氣力,而不是用手臂推。

　　肘趾撐持動(dòng)作:

　　1、面朝下躺在墊子上,放平手掌,用前臂撐持;

　　2、把身體向上推,腳趾踮起來(lái),用肘部和腳趾撐持;

　　3、包管背部是平的,身體從頭到腳跟成一條直線;

　　四、收腹收臀,制止臀部拱起來(lái);

　　5、堅(jiān)持這個(gè)儀態(tài)20-60秒,然后放下來(lái)。建議進(jìn)行3-5次。