健康減肥低血糖指數(shù)飲食是王道
項(xiàng)研究顯示，同等熱量的不同食物對體重的影響不同。即使熱量相同，低碳水化合物飲食似乎比低脂肪飲食更利于減肥，因?yàn)槌缘椭撅嬍车娜讼牡哪芰扛?，而低血糖飲食對健康最有利?/p>
三種減肥法，哪種最健康
研究者提供了三種飲食，低脂飲食、低血糖指數(shù)飲食和低碳水化合物飲食，它們的膳食結(jié)構(gòu)不同，但提供的總熱量卻是一樣的1600卡路里。
1、低脂飲食 含有很多全麥?zhǔn)称?、水果和蔬菜，?0%的能量來源于碳水化合物，20%的能量來源于脂肪以及20%的能量來源于蛋白質(zhì)。
2、低血糖指數(shù)飲食 主要以蔬菜、豆類、健康脂肪以及很少的加工谷物組成，其40%的能量來源于碳水化合物，40%的能量來源于脂肪，20%的能量來源于蛋白質(zhì)。
3、低碳水化合物飲食 與風(fēng)靡一時的阿特金減肥飲食相仿，其10%的能量來源于碳水化合物，60%的能量來源于脂肪，30%的能量來源于蛋白質(zhì)。
結(jié)果顯示，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂飲食的人一天多燃燒300卡的能量，而且吃低血糖指數(shù)飲食的人比吃低脂飲食的人多燃燒150卡的能量。換句話說，低碳水化合物飲食最利于減肥，低血糖指數(shù)飲食次之，低脂飲食排最后。但最有利于減肥的飲食卻不一定是最利于健康的。低碳水化合物飲食雖然減肥效果最好，但其大量的脂肪和蛋白質(zhì)會使人體內(nèi)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇和炎癥因子的水平升高，因此長期食用的人容易發(fā)炎和患上心臟病。
低血糖指數(shù)飲食，減肥與健康雙贏
低碳水化合物飲食不健康，低脂肪飲食減肥效果又不明顯，那么排在中間的低血糖指數(shù)飲食便成為最后的選擇。吃低血糖指數(shù)飲食的人，每天相當(dāng)于比吃低脂肪飲食的人多進(jìn)行了1個小時中等程度的鍛煉，體內(nèi)的甘油三酸酯和好膽固醇這些有利于身體健康的物質(zhì)含量會變多，而且又沒有心臟病、炎癥方面的副作用。
另外，相比低脂肪飲食，低血糖指數(shù)飲食也更利于減肥者克制自己的食欲。現(xiàn)代的低脂肪飲食大多都是白面包、精米、加工后的早餐谷物、面粉制作的油炸零食等經(jīng)過精加工的碳水化合物，它們很容易使血糖升高，而急升的血糖又容易刺激胃口和引發(fā)饑餓感。在這種情況下，大腦會命令我們補(bǔ)充更多的卡路里來彌補(bǔ)血糖急升急降后的失落感。即使你有足夠堅(jiān)強(qiáng)的意志力忍住不補(bǔ)充熱量，饑餓的大腦也會命令身體降低新陳代謝來節(jié)省熱量的消耗，體重還是會增加。因此，主要從碳水化合物中獲得熱量的素食者更容易感到餓和發(fā)胖。
如何健康地攝取熱量
不是所有的熱量都一樣，熱量的來源會影響到熱量的消耗。低血糖指數(shù)飲食在健康與控制體重之間找到了最好的平衡點(diǎn)，而且它對于營養(yǎng)的攝取也最為平衡，并不會要求人只吃某一類食物。當(dāng)然，在生活中，我們很難做到精確控制食物的比例，但應(yīng)該盡量做到食物的豐富性和多樣性。
1.每天吃7份或者更多的水果和蔬菜 每天至少有計(jì)劃地吃2次水果和5份蔬菜，最好選擇不同顏色的蔬菜，每頓飯前30分鐘吃一個中等大小的水果，每餐保證2～3份蔬菜。
2.選低血糖指數(shù)主食 大多數(shù)人每天需要3～4份主食(每份100克左右)，可選擇全麥面包、裸麥面包、雜糧、燕麥粥、窩頭、玉米、芋頭、意大利面等。
3.吃更多的豆制品 大豆制品含豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅和大豆異黃酮，同時糖含量低，如豆腐、豆干、豆?jié){等。
4.吃更多新鮮的魚類和海鮮 魚類和海鮮含糖量很低，而且蛋白質(zhì)含量豐富，增加魚類攝入可以減少心臟病的發(fā)生。減肥期間豐富的蛋白質(zhì)攝入也有利于減少肌肉丟失。
5.吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和雞蛋 牛肉、羊肉等瘦肉中含有豐富的鐵質(zhì)，同時脂肪含量低于豬肉，在減肥期間建議每周選擇2～3次。
6.吃低脂肪乳制品 選擇低脂奶、低脂酸奶、脫脂奶或者脫脂酸奶等低脂肪乳制品，它們含有豐富的鈣質(zhì)，乳制品中的鈣質(zhì)在促進(jìn)脂肪燃燒方面具有重要的作用。
7.經(jīng)常吃適量的堅(jiān)果 堅(jiān)果雖然脂肪含量較高，但是都屬于健康的不飽和脂肪，同時含有豐富的維生素E和硒，能延緩衰老。可以每天吃四五個。
鏈接：阿特金減肥法
美國的阿特金博士于20世紀(jì)70年代提出了低碳水化合物減肥法，后來被稱作阿特金減肥法，美國好萊塢明星布拉德·皮特、著名主持人奧普拉、美國前總統(tǒng)克林頓都采用過這種減肥方法。阿特金認(rèn)為，想要減肥就多吃含蛋白質(zhì)多的食品，不吃任何含碳水化合物的食品。但不少人都提出異議，這種不均衡的膳食結(jié)構(gòu)很有可能讓健康人患上疾病，例如一篇發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)學(xué)會》期刊上的研究顯示，采用阿特金減肥法的瑞典女性患心臟病的幾率比其他女性要高出28%。
